Neste artigo, abordaremos a importância de estabelecer objetivos claros, realistas e orientados para o autocuidado. Explicaremos como essas metas podem impactar a saúde mental e o bem-estar geral, e como o apoio profissional pode fazer a diferença para que essa jornada seja mais eficaz e duradoura.

A Importância das Metas para a Saúde Mental

Estabelecer metas não é apenas uma prática de organização pessoal. Elas têm um papel essencial na saúde mental, pois ajudam a criar uma sensação de propósito e direção. Quando definimos objetivos, estamos a construir um caminho claro e a dar significado ao nosso quotidiano, o que pode aliviar a ansiedade e promover uma sensação de controle sobre a nossa vida. Ter metas, especialmente quando são alcançáveis, ajuda-nos a aumentar a autoestima, pois traz a sensação de conquista e realização pessoal.

Além disso, metas adequadas podem fortalecer a resiliência emocional. A capacidade de estabelecer e cumprir objetivos pequenos permite lidar com o stress de forma mais eficaz, pois cria uma sensação de progresso contínuo. Mesmo que os desafios do dia a dia surjam, ter objetivos realistas pode ajudar-nos a manter o foco e a determinação.

Como Estabelecer Metas Realistas

Para que as metas tenham um impacto positivo, é fundamental que sejam realistas e adaptadas ao seu estilo de vida. Aqui estão alguns passos essenciais para definir objetivos que realmente funcionem:

1. Seja Específico: Em vez de metas vagas como “quero ser mais feliz” ou “quero ter menos stress”, tente especificar o que isso significa para si. Pergunte-se como a felicidade ou a redução do stress se manifestaram na sua vida diária. Por exemplo, uma meta mais específica pode ser “reservar 30 minutos por dia para atividades de relaxamento”.
2. Defina Metas Alcançáveis: Muitos de nós definimos resoluções ambiciosas, como correr uma maratona ou ler 50 livros por ano, mas estas podem acabar por se tornar avassaladoras. Pergunte-se se o objetivo é realista, considerando o seu tempo e as suas circunstâncias atuais. Dividir grandes objetivos em passos menores torna-os mais fáceis de gerir e aumenta as hipóteses de sucesso.
3. Estabeleça um Plano de Ação: Depois de definir uma meta, crie um plano para alcançá-la. Se quer melhorar a sua saúde mental, o que é necessário para isso? Pode incluir atividades como meditação, prática de exercício físico regular ou tempo para hobbies. Um plano concreto ajuda a manter o compromisso e facilita o acompanhamento do progresso.
4. Adote um Compromisso Gradual: A consistência é mais poderosa do que a intensidade. Em vez de mudar tudo de uma vez, faça alterações graduais que possa sustentar ao longo do tempo. Por exemplo, se deseja praticar exercícios para melhorar o humor, comece com 10 a 15 minutos diários e aumente à medida que se sentir mais confortável.
5. Mantenha-se Flexível e Compaixão Consigo Mesmo: É normal que haja momentos em que se desvie das metas ou não consiga cumprir um objetivo. Em vez de se punir, use esses momentos como oportunidades para aprender. Talvez o objetivo precise ser ajustado ou o ritmo de mudança abrandado. A autocompaixão é fundamental para a saúde mental e ajuda a manter o foco sem pressão excessiva.

Acompanhamento Terapêutico no Alcance de Metas

Para muitas pessoas, definir e manter objetivos relacionados à saúde mental pode ser desafiador sem o apoio adequado. É aqui que a terapia pode desempenhar um papel fundamental. Um psicólogo ajuda a clarificar e estruturar objetivos, proporcionar ferramentas para lidar com o stress e a ansiedade, e oferece uma abordagem personalizada para o desenvolvimento emocional. Ao longo das sessões, o profissional auxilia a monitorar o progresso, ajustando as metas conforme necessário e celebrando as pequenas vitórias.

Além disso, o acompanhamento terapêutico permite identificar padrões de pensamento que podem estar a sabotar o progresso. Muitas vezes, crenças limitantes e esquemas emocionais, como o perfeccionismo ou a autocrítica severa, interferem na capacidade de cumprir metas. A terapia ajuda a reestruturar esses padrões, promovendo uma perspetiva mais positiva e fortalecendo a resiliência para enfrentar os desafios.

Para muitos, o simples facto de ter alguém que compreende e apoia as suas metas pode fazer uma diferença enorme. Este apoio cria um espaço seguro onde cada pequena conquista é valorizada, aumentando a confiança e o compromisso com o próprio desenvolvimento.

Exemplos de Metas Realistas para Melhorar a Saúde Mental

Aqui estão algumas sugestões de metas simples e realistas que podem ser implementadas para melhorar a saúde mental ao longo do ano:

• Praticar mindfulness 10 minutos por dia: Estudos demonstram que a prática regular de mindfulness reduz a ansiedade e aumenta a clareza mental.
• Escrever um diário de gratidão: Anotar três coisas pelas quais se sente grato diariamente pode melhorar o humor e promover uma visão mais positiva da vida.
• Reservar tempo para atividades prazerosas: Pelo menos uma vez por semana, reserve tempo para fazer algo que realmente gosta, seja ler, cozinhar ou caminhar na natureza.
• Estabelecer uma rotina de sono saudável: Dormir bem é essencial para a saúde mental, então estabeleça um horário regular e crie um ambiente relaxante para o sono.
• Limitar o tempo nas redes sociais: As redes sociais podem ser fonte de stress e comparação. Limite o tempo online e valorize mais as interações face a face.

A Importância de Procurar Ajuda Profissional

Muitas vezes, alcançar a mudança que desejamos exige mais do que vontade própria. A terapia é um caminho poderoso para o autoconhecimento e a superação de obstáculos emocionais. Ao trabalhar com um psicólogo, é possível desenvolver habilidades que tornam a jornada mais leve e eficaz. A orientação profissional permite evitar armadilhas, manter o foco e fortalecer a confiança no processo de mudança. Mesmo pequenas metas podem ter um impacto profundo quando apoiadas por alguém que compreende e valoriza cada etapa do seu percurso.

Investir na saúde mental é investir em si mesmo, e estabelecer metas é uma excelente forma de começar esse processo. No entanto, o acompanhamento terapêutico permite que cada objetivo se torne um passo mais sólido e consistente rumo ao bem-estar.

“Dê o primeiro passo em direção ao seu bem-estar. Agende uma consulta e comece este ano com apoio profissional.”

O ano de 2020 foi um ano de muitas surpresas e desafios moldados pelo COVID-19. A maioria de nós nunca imaginou viver tudo o que o COVID-19 nos trouxe. Seria impensável e cena de filme evitar ir à rua, proteger-nos tanto para poder ir à rua e ao regressar, desde ao uso de máscaras aos desinfetantes, do distanciamento social ao isolamento social. Tivemos, com isto, desafios pessoais, de saúde física, emocional ou mental, familiares, conjugais e sociais. 

“A verdadeira medida de um homem não é como ele se comporta em momentos de conforto e conveniência, mas como ele se mantém em tempos de controvérsia e desafio”.

Martin Luther king 

O desafio geralmente significa um momento de temporário “combate” ao que é conhecido e confortável e, naturalmente, gera emoções polarizadas geralmente negativas. O desafio deste ano retirou-o aquilo que conhece e daquilo que lhe era confortável, trouxe-lhe uma nova perspetiva da vida pois aquilo que era normal para si deixou de ser, trouxe-lhe uma nova “normalidade” que, ainda que temporária tem sido prolongada o que acarreta um grande esforço individual.  É um desafio à gestão do seu equilíbrio emocional. Tem sido habitual ouvir dizer: “Era feliz e não sabia” pois o que lhe era conhecido e parecia tão garantido não era colocado na sua balança de avaliação emocional. 

“O que toda a gente quer da vida é a felicidade contínua e genuína” Baruch Spinoza 

Apesar de tudo, este ano permitiu-nos muitas coisas boas. Permitiu-nos avaliarmos a nossa vida e colocarmos as coisas em perspectiva. É correto afirmar que a felicidade pode depender das circunstâncias da vida, mas esse é apenas um dos fatores. Sabemos que 40% da nossa felicidade está sob o nosso controlo, depende do nosso comportamento, do estilo de vida que adotamos, do que fazemos por vontade própria e que em suma influencia bastante a forma como nos sentimos. 

Fica a sugestão de um exercício de reflexão acerca deste desafio prolongado que 2020 acarretou: questione sobre o que lhe trouxe 2020, o que me permitiu 2020? …Agora corrija esse pensamento e permita-se respeitar e ser grato pelas coisas que realmente obteve. Permita-se analisar o ano de forma positiva. Neste exercício devem evitar referir aspectos negativos ou lacunas (faremos isso mais à frente).

Irá perceber como a gratidão irá ter um efeito transformador na sua vida e o irá ajudar a perceber o quanto tem o controlo sobre a sua felicidade. Para concluir e uma vez que é também importante, esteja atento aos desafios que teve durante este ano, e repare como esses desafios lhe permitiram crescer, valorizar ainda mais o que tem, a si próprio e a pessoa que é graças às aprendizagens que os desafios lhe permitiram obter, os seus talentos, os seus familiares, os seus amigos, a sua segurança, (…). 

Pratique este desafio e saia de 2020 positivo, confiante, em controlo e feliz.

A palavra Páscoa vem do hebreu Pessach, que significa passagem, porque era a festa que os judeus celebram para lembrar a libertação e êxodo, dos judeus, do Egipto.

Independentemente da religião, quer sejamos ateus ou religiosos, é importante lembrar que somos de facto constituídos por comportamento (corpo físico), psyche (mente), e espírito/alma. 

Psyche

A psyche é responsável pelos conhecimentos, a percepção, as emoções, os sentimentos, a cognição, a inteligência, a memória, a atenção, que nos permitem ter a noção da realidade e a construção do sentido de identidade pessoal, ou seja, gera um determinado comportamento.

Assim,  a espiritualidade permite-nos ter valores e uma ética pessoal que molda as tomadas de decisão e atitudes para com os outros. Deste modo, a espiritualidade permite-nos dar sentido às situações do dia a dia e à vida.

Pascoa em tempo covid-19

Este ano, devido ao confinamento desta temporada de crise, a Páscoa em quarentena de COVID-19, será uma Páscoa diferente para todos. Apesar disso e sobretudo por essa razão, aproveite a Páscoa em quarentena de Covid-19. Porque, tudo o que ela representa para trabalhar a sua passagem, dê o primeiro passo. A sua passagem em busca de um rumo melhor para si e para a sua vida. Apesar do confinamento em casa e isolamento que o mesmo acarreta, podemos trabalhar o nosso eu por completo: corpo, mente e espírito/alma. 

Eis algumas dicas:

1 – Primeiramente, exercite o seu corpo e a sua mente (exercício físico e leia um livro)

2 – Telefone às pessoas importantes na sua vida

3 – Faça exercícios de relaxamento

4 – Trabalhe para o seu auto-conhecimento

5 – Trabalhe para os pensamentos e emoções positivas

6 – Vá ao encontro da sua essência espiritual e conheça-a bem. Reconhecendo os seus valores

7 – Reavalie a sua vida e o seu sentido, e permita-se restabelecer prioridades

8 – Fuja da procrastinação que o afasta da mudança

9 – Permita trabalhar em prol da sua felicidade buscando alcançar os seus objectivos, os quais deverão ser congruentes com os seus pensamentos positivos e com os seus valores

10 –  E finalmente, lembre-se, estamos aqui para o ajudar. Esta caminhada não tem, nem deve ser feita sozinho. Estamos aqui para o ajudar a ver com atenção, a prosseguir e manter-se firme e atento nesta passagem para uma vida mais feliz, estável, confiante e com concretização dos seus objectivos.

Aguardamos por si.

Prestar atenção aos cuidados relacionados à prevenção da transmissão e manter a calma estão entre os principais fatores que ajudam a fazer face ao período que estamos a ultrapassar de confinamento de Covid-19.

Perante a incerteza gerada por esse tipo de situação de emergência sanitária e de reorganização social, apresentamos algumas sugestões para ajudar a superar o mal-estar emocional, oferecendo conselhos para quem tem e para quem não tem relação direta com o vírus.

Cuidados a ter?

A ansiedade pode manifestar-se de várias formas, Por exemplo: nervosismo, agitação, estado de alerta; não conseguir pensar em mais nada; necessidade de ver e ouvir constantemente informações sobre o coronavírus; dificuldade para realizar tarefas diárias; sensação de  prisão e necessidade aumentada de sair de casa. No entanto, há quem possa ter insónias e dificuldades em controlar a preocupação e perguntam persistentemente aos familiares sobre o seu estado de saúde, alertando-os sobre os graves perigos que correm cada vez que saem de casa”.

Portanto, é importante:

1- Mente sã: identifique os pensamentos que possam gerar ansiedade. Seja objetivo e positivo

2- Identificar e partilhar as emoções: Recorra às redes sociais e telefone para falar com familiares e amigos e partilharem o que sentem a respeito da situação actual.

3 – Corpo são: è importante manter uma alimentação saudável e equilibrada e fazer exercício físico.

4 – Rotina equilibrada: É importante manter uma rotina saudável respeitando horários de alimentação e de sono, irá ajudá-lo a regular o dia. Se trabalhar em teletrabalho mantenha um horário. Não se esqueça de inserir bastantes actividades que gosta e que geralmente não tem tempo para elas (ler, pintar, fazer puzzles, mudar a disposição dos móveis, ver filmes, (…)

5- Informação (qualidade e quantidade): Mantenha-se informado através de fontes fidedignas como a Direcção Geral de Saúde e a OMS e siga as suas recomendações mas fuja às fontes de informação sensacionalistas. Mantenha-se informado no máximo 2 vezes por dia sobre o Coronavirus, evite o excesso de informação assim como o excesso de comunicação sobre este assunto. O excesso pode aumentar o nível de ansiedade e a catastrofização do assunto.

6- Cuidados com a família Informe os seus familiares, incluindo idosos e crianças de forma realista mas adaptada à idade e compreensão. Ajude a família e os amigos a manter a calma e um pensamento “adaptativo a cada situação”

Se está infectado com Covid-19

Além de seguir as recomendações acima, existem vários pontos importantes para o autocuidado, por exemplo: 

Em primeiro lugar: Seja positivo – Administre seus pensamentos intrusivos. “Não se coloque no pior cenário antecipadamente.”

Em segundo lugar: Coragem – Não se assuste desnecessariamente. “Seja realista. A maioria das pessoas está a curar-se.”

Quando sentir medo, lembre-se de momentos em que esteve em situações semelhantes. Certamente, “Talvez agora não associe isso por ter uma percepção de maior gravidade, mas pense quantas doenças já superou com sucesso na vida.”

Em terceiro lugar: Redes sociais – evite as redes sociais  com fontes de informação alarmista,para prevenir o foco de ansiedade.

E por fim, Em Quarto lugar: Aprender a reconhecer seus medos – As nossas experiências e traumas do passado também podem influir de forma problemática nesse período extraordinário. “O fato de termos vivido situações traumáticas pode alterar a relação que temos com o nosso mundo emocional e, a partir daí, viver o medo, neste caso, de um lugar inapropriado”.O importante é colocar o medo no contexto que estamos enfrentando no momento. 

A palavra coaching, da qual tanto ouvimos falar actualmente, não é uma moda dos nossos tempos. O coaching psicológico está baseado em teoria científica válida, assente em diversas disciplinas da psicologia tais como psicologia do desporto, organizacional, clínica, cognitiva, social e educacional. O coacher ajuda o coachee a identificar o que deseja alcançar, a traçar metas específicas, identificar as suas forças, identificar recursos que estejam ao seu alcance, aumentar a sua motivação e auto-eficácia, estabelecer planos de acção, monitorizar e avaliar o processo. O coaching possibilita desvendar o potencial humano e melhorar a sua performance.

Especificamente no desporto, a Psicologia do desporto e o coaching desportivo, são considerados o estudo científico de pessoas e seus comportamentos. Em atividades desportivas e atividades físicas e a aplicação prática desse conhecimento, cujo início remonta à década de 1920.

Na performance do Coaching Desportivo, o objectivo do coacher é melhorar a consciência, concentração e foco no jogo.

Psicologia no desporto

A psicologia do desporto tem bastante interesse na importância dos atletas conseguirem estar num estado relaxado e pleno de concentração de modo a estarem plenamente no momento atual – no aqui e agora – com noção plena do ambiente que os rodeia e o que está a acontecer no mesmo. Este estado é muitas vezes descrito como o estado de FLOW (fluidez). 

Flow é caracterizado como um estado de total absorção e concentração. Portanto, numa determinada tarefa que está a ser realizada no presente sem medo de fracasso, o sentimento é de controlo ao se libertar e saber exatamente o que fazer a cada momento. Algumas estratégias eficazes que encontramos na literatura são estabelecer metas, imagens mentais, técnicas de relaxamento e regulação da ansiedade de desempenho. 

O processo de coaching desportivo, sempre que baseado na psicologia do desporto, é um processo bastante útil e eficaz. Porque ajuda o adulto ou a criança a participarem e beneficiarem da actividade desportiva em alta performance e no seu potencial máximo. A base científica da psicologia nesta matéria é bastante importante pois é fulcral perceber os factores psicológicos sobre o desempenho físico e motor.

Desempenho desportivo

A ansiedade, a falta de autoconfiança, a dificuldade de autocontrolo, a dificuldades de autocontrolo, as dificuldades de interação social e as dificuldades de gestão emocional, são apenas alguns factores que influenciam o desportista ou o atleta no seu desempenho e que o afastam da alta performance. O coaching desportivo realizado de forma rigorosa e baseado na cientificidade do desporto, possibilita a pessoa explorar com o coacher o seu potencial máximo enquanto pessoa – EU – assim como a se tornar um desportista ou atleta de alta performance e desfrutar de ambos.

Venha iniciar o seu percurso connosco, nós podemos orientá-lo para a alta performance.

Enquanto a intervenção tradicional para o assédio moral tende a incluir a ajuda para a vítima e o estabelecimento de consequências para o agressor, deve-se notar que tanto a vítima quanto o agressor beneficiam do apoio psicossocial.

Todas as crianças são diferentes e provavelmente apresentam comportamentos variados durante ou após o assédio moral por um colega.  

Os efeitos na vítima intimidada podem incluir:

• solamento social
• Sentimentos de vergonha
• Perturbação do sono
• Alterações nos hábitos alimentares
• Baixa auto-estima
• Recusa ir á escola
• Sintomas de ansiedade
• Enurese
• Sintomas psicossomáticos (dores de estômago, dores de cabeça, dores musculares, outras queixas físicas sem causa médica conhecida)
• Mau desempenho escolar
• Sintomas de depressão

Embora possa ser difícil simpatizar com o agressor, é essencial que os pais e os funcionários da escola reconheçam que os agressores envolvem-se em comportamento de agressor por um motivo.  Sem ajuda, o comportamento continuará e potencialmente piorará com o tempo.

Os efeitos no agressor podem incluir:

• Mau desempenho escolar
• Aumento do risco de evasão escolar
• Dificuldade em manter relações sociais
• Aumento do risco de abuso de substâncias

Os estudos indicam que todos os grupos envolvidos em bullying durante a adolescência, tanto agressores quanto vítimas, tiveram resultados adversos na saúde mental na idade adulta.

Enquanto as vítimas apresentaram um alto nível de sintomas depressivos na idade adulta, ambos experimentaram um risco aumentado de hospitalização psiquiátrica devido a dificuldades do foro psicológico.

Com o tratamento imediato e adequado para a saúde mental e sistemas de apoio, as vítimas podem evitar algumas das possíveis consequências a longo prazo do bullying. 

 Sem intervenção as crianças correm risco:
• Depressão crónica
• Aumento do risco de pensamentos suicidas, planos e tentativas de suicídio
• Perturbação de ansiedade
• Perturbação de stress pós-traumático
• Má saúde em geral
• Comportamento autodestrutivo
• Dificuldade estabelecimento de confiança, amizades e relações recíprocas

Efeitos a longo prazo do assédio moral para o agressor

Sem o tratamento adequado, é provável que o comportamento de bullying continue na idade adulta.
• Risco de abuso conjugal ou infantil
• Risco de comportamento anti-social
• Abuso de substâncias
• Menos provável de ser educado ou empregado

O bullying na infância tem efeitos sérios na saúde das crianças, a curto e a longo prazo.  A intervenção imediata e o acompanhamento a longo prazo podem ajudar a mediar alguns desses efeitos.  É imperativo que as escolas, as famílias e as comunidades trabalhem juntas para entender o bullying e as suas consequências e encontrar maneiras de diminuir e, esperançosamente, erradicar o bullying nas escolas e nas comunidades.

O que os pais nem sempre estão preparados é para o retorno da ansiedade de separação em “crianças grandes”. Tanto em crianças em idade escolar quanto adolescentes. 

A recusa escolar, perturbação do sono e o sofrimento excessivo, quando confrontados com a separação, podem afectar negativamente a vida quotidiana da criança.

Sintomas de Ansiedade de Separação

A característica definidora da perturbação de Ansiedade de Separação é o medo ou a ansiedade excessivos em relação à separação das figuras de vinculação.  

As crianças e adolescentes com perturbação de Ansiedade de Separação apresentam pelo menos três dos seguintes sintomas:

• Angústia excessiva recorrente ao antecipar ou experimentar separação de casa ou figuras vinculação (pais ou outros cuidadores)
• Preocupação persistente e excessiva com a ausência de uma figura de vinculação ou possível dano a ela por doença, acidente, desastre ou morte
• Recusa em sair de casa, incluindo a escola ou outras actividades, devido ao medo de separação.
• Medo excessivo de ficar sozinho ou sem figuras de vinculação.
• Recusa em dormir longe de casa ou dormir sem estar perto das figuras de vinculação.
• Pesadelos sobre separação
• Queixas físicas, incluindo dores de cabeça, dores de estômago e / ou vómitos quando longe das figuras de vinculação.

Tratamento da Perturbação de Ansiedade por Separação

Existem vários tratamentos usados ​​para a Perturbação de Ansiedade de Separação.   Quanto mais cedo intervir e procurar ajuda profissional, maior a probabilidade doe seu filho obter um resultado positivo no tratamento.

Encontrar um psicoterapeuta especializado em crianças e adolescentes é o primeiro passo para ajudar seu filho. Existem diferentes tipos de psicoterapia que podem ser eficazes no tratamento da Perturbação de Ansiedade de Separação.

Terapia Comportamental Cognitiva (TCC)

Este é o principal tipo de psicoterapia recomendada para o tratamento da Perturbação de Ansiedade de Separação.  Por meio da TCC, as crianças aprendem a reconhecer os seus sentimentos de ansiedade e as suas respostas físicas a pensamentos de ansiedade.  Eles aprendem a identificar os seus gatilhos e os padrões de pensamento que contribuem para os seus sentimentos de ansiedade. Através de uma variedade de técnicas, as crianças aprendem estratégias para gerir os seus pensamentos e sentimentos ansiosos e lidar com as suas emoções.

Terapia familiar

Incorporar os pais e outros membros da família no processo pode melhorar os resultados.  Na terapia familiar, os pais e irmãos podem aprender novas maneiras de interagir com a criança e provocar padrões de comportamento.  Também podem aprender estratégias úteis para ajudar a criança quando a ansiedade aumenta.

Ludoterapia

As crianças mais jovens podem ter dificuldades em conectar os pontos entre os pensamentos, os sentimentos e as acções.  Para essas crianças, a terapia lúdica pode ajudá-las a demonstrar e processar as suas emoções e aprender a lidar com elas.

A respiração profunda, o relaxamento guiado e o relaxamento muscular progressivo também podem ajudar as crianças e os adolescentes a aprender a acalmar-se durante os períodos de ansiedade.

Há coisas que os pais podem fazer para ajudar as crianças e os adolescentes a aprender a controlar os seus sentimentos de ansiedade.  Tente estas estratégias em casa para ajudar o seu filho a ter sucesso fora de casa.

Faça um plano para ajudar o seu filho a fazer a transição para a escola de manhã (chegue cedo, peça ajuda aos colaboradores, faça algum exercício antes que a campainha toque).

Ajude o seu filho a reformular os pensamentos ansiosos, apresentando uma lista de pensamentos positivos (ajuda escrevê-los em cartões e colocá-los na mochila).

Reforce o progresso realizado, amor, afecto e paciência nunca tiverem contar indicações.